BOJONEGORO – Di tengah tumpukan tugas kuliah, jadwal ujian, hingga tuntutan berprestasi, kopi kerap menjadi teman setia mahasiswa untuk melawan kantuk.
Minuman berkafein dianggap sebagai solusi praktis agar tetap terjaga ketika tenggat tugas semakin dekat. Namun, di balik efek segarnya, ada dampak terhadap kualitas tidur dan kemampuan otak yang patut diperhatikan.
Kebiasaan begadang sambil menyeruput kopi mungkin terlihat sebagai cara efektif untuk menambah waktu belajar.
Mata terasa lebih segar, tubuh seolah kembali berenergi, dan pekerjaan bisa dilanjutkan hingga larut malam.
Sayangnya, kemampuan bertahan terjaga tidak selalu sejalan dengan kemampuan berpikir secara optimal.
Persaingan akademik, target indeks prestasi, persiapan memperoleh beasiswa, serta aktivitas organisasi sering membuat mahasiswa kesulitan membagi waktu.
Tidak sedikit yang akhirnya mengorbankan waktu tidur demi menyelesaikan berbagai kewajiban.
Padahal, tidur bukan hanya waktu untuk memejamkan mata. Istirahat yang cukup berperan penting dalam mendukung konsentrasi, daya ingat, kestabilan emosi, dan kemampuan memahami informasi.
Kafein merupakan zat stimulan yang bekerja pada sistem saraf pusat untuk meningkatkan kewaspadaan.
Menurut O’Callaghan dan rekan-rekannya (2018), kafein diserap tubuh dengan cepat dan umumnya mencapai konsentrasi puncak dalam darah sekitar 30–60 menit setelah dikonsumsi.
Untuk memahami cara kerjanya, kita perlu mengenal adenosin, senyawa alami yang berperan dalam mengatur rasa kantuk.
Ketika seseorang beraktivitas sepanjang hari, pengaruh adenosin semakin terasa sehingga tubuh memperoleh sinyal untuk beristirahat.
Kafein bekerja dengan menghambat reseptor adenosin di otak. Akibatnya, sinyal kantuk tidak terasa sekuat biasanya dan seseorang dapat merasa lebih terjaga.
Mekanisme ini juga dibahas dalam penelitian Reichert dan rekan-rekannya (2022).
Namun, ada hal penting yang kerap terlewat: berkurangnya rasa kantuk bukan berarti tubuh sudah pulih dari kelelahan.
Kafein membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi tidak dapat menggantikan fungsi tidur.
Ketika seseorang terus memaksakan diri belajar meski tubuh membutuhkan istirahat, kemampuan konsentrasi dan pengolahan informasi tetap dapat terganggu.
Saat efek kafein berkurang, rasa lelah yang sebelumnya tertutupi bisa kembali terasa.
Kondisi ini kerap disebut sebagai caffeine crash, meskipun intensitasnya dapat berbeda pada setiap orang.
Jika kebiasaan tersebut terus berulang, mahasiswa berisiko masuk dalam pola kurang tidur, mengonsumsi kafein untuk mengusir kantuk, lalu kembali kesulitan tidur pada malam berikutnya.
Kafein dan Dampaknya terhadap Kualitas Tidur
Persoalan tidak berhenti pada rasa kantuk yang tertunda.
Waktu konsumsi kafein juga dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur seseorang.
Tinjauan sistematis Gardiner dan rekan-rekannya (2023), yang mencakup 24 penelitian, menemukan bahwa konsumsi kafein berkaitan dengan berkurangnya durasi tidur rata-rata sekitar 45 menit.
Penelitian tersebut juga melaporkan penurunan efisiensi tidur dan bertambahnya waktu yang diperlukan untuk mulai terlelap.
Temuan lain yang dikaitkan dengan Chang dan rekan-rekannya (2025) menunjukkan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi durasi tidur malam.
Dampaknya juga dapat melibatkan perubahan pada tidur gelombang lambat atau slow-wave sleep, salah satu tahap tidur yang berperan dalam pemulihan tubuh.
Bahkan, waktu konsumsi perlu diperhatikan meskipun seseorang tidak merasa kesulitan tidur.
Dalam penelitian Gardiner dan rekan-rekannya (2025), dosis kafein sebesar 400 miligram dilaporkan dapat mengganggu tidur ketika dikonsumsi hingga 12 jam sebelum waktu tidur.
Meski demikian, respons tubuh terhadap kafein tidak selalu sama.
Pengaruhnya dapat dipengaruhi oleh dosis, waktu konsumsi, sensitivitas individu, dan kebiasaan mengonsumsi kafein.
Bagi mahasiswa, kebiasaan minum kopi pada sore atau malam hari karena harus menyelesaikan tugas dapat menjadi persoalan tersendiri.
Seseorang mungkin merasa masih sanggup beraktivitas, tetapi waktu istirahatnya justru berkurang atau kualitas tidurnya terganggu.
Apabila berlangsung terus-menerus, kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati, kemampuan mengelola stres, konsentrasi, serta kesiapan menjalani kegiatan akademik pada hari berikutnya.
Bayangkan seorang mahasiswa yang menghabiskan malam untuk menyelesaikan makalah sambil minum kopi.
Ia berhasil bertahan di depan laptop hingga menjelang pagi dan merasa telah memanfaatkan waktunya secara maksimal.
Namun, ketika mengikuti perkuliahan keesokan harinya, ia kesulitan berkonsentrasi.
Materi yang dibaca semalam pun terasa sulit diingat sehingga harus dipelajari kembali.
Situasi tersebut menunjukkan bahwa lamanya waktu belajar tidak otomatis menentukan kualitas hasilnya.
Ketika tubuh kekurangan istirahat, kemampuan mempertahankan perhatian, memahami materi dan mengingat informasi dapat menurun.
Belajar secara efektif bukan hanya soal berapa lama seseorang duduk di depan buku atau layar laptop.
Hal yang tidak kalah penting ialah bagaimana informasi dipahami, diproses dan diingat.
Karena itu, mengorbankan waktu tidur demi menyelesaikan tugas tidak selalu menjadi pilihan paling menguntungkan.
Dalam kondisi tertentu, istirahat yang cukup justru membantu mahasiswa kembali belajar dengan lebih siap.
Mahasiswa tidak harus sepenuhnya menghindari kopi, minuman ini tetap dapat dinikmati dengan memperhatikan jumlah konsumsi, waktu minum, dan respons tubuh.
Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan untuk menjaga keseimbangan antara produktivitas dan kesehatan.
1. Perhatikan jumlah dan waktu konsumsi kafein
Hindari mengonsumsi kopi terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama jika tubuh sensitif terhadap kafein.
Efeknya dapat bertahan selama berjam-jam, sehingga waktu minum perlu disesuaikan dengan jadwal istirahat.
2. Cermati kandungan minuman kekinian
Kopi susu dan minuman berenergi dapat mengandung kafein serta gula dalam jumlah yang bervariasi.
Membaca informasi kandungan produk membantu mahasiswa mengetahui apa yang dikonsumsi dan menghindari asupan berlebihan.
3. Kurangi kebiasaan sistem kebut semalam
Jangan menunggu tenggat tugas semakin dekat untuk mulai bekerja.
Pecah tugas besar menjadi beberapa bagian kecil, kemudian tetapkan target penyelesaian yang realistis setiap hari.
Strategi ini membantu mengurangi tekanan menjelang tenggat sekaligus memberikan kesempatan untuk beristirahat secara teratur.
4. Jadikan tidur sebagai bagian dari strategi belajar
Tidur yang cukup bukanlah bentuk kemalasan atau penghambat prestasi.
Sebaliknya, istirahat merupakan bagian penting dari upaya menjaga konsentrasi, daya ingat, dan kesiapan menghadapi kegiatan akademik.
Pada akhirnya, kopi dapat menjadi teman belajar selama dikonsumsi secara bijak.
Namun, kafein bukan pengganti tidur dan bukan jaminan bahwa seseorang akan bekerja lebih efektif.
Menyeimbangkan target akademik dengan kebutuhan tubuh merupakan langkah penting untuk menjaga produktivitas dalam jangka panjang.
Prestasi yang baik tidak hanya membutuhkan kerja keras, tetapi juga strategi belajar yang tepat, kondisi fisik yang terjaga, dan kualitas istirahat yang memadai. (***)
Penulis: Amelia Kusumasari, mahasiswa S1 Kebidanan, Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga.
